Apr 292012
 

CrossFit Espoon kesäkauden viralliset avajaiset ja salikisat pidetään lauantaina 9. kesäkuuta. Kisoissa tehdään kolme WODia, jotka on suunniteltu niin, että niissä on sopivasti haastetta kaikentasoisille crossfittaajille.

Päivän alustava aikataulu on seuraava:

  • 11:00 Valmentajien kesätervehdys sekä 1. WODin ja  liikestandardien läpikäynti.
  • 11:30 WOD #1
  • 13:00 WOD #2
  • 14:30 WOD #3
  • n. klo 17:00-22:00 Weberin grilli kuumana ja sauna lämpimänä.

Kaikki CFEspoon asiakkaat ovat tervetulleita kisailemaan, tuomaroimaan ja kannustamaan muita.

Ilmoittautuminen tapahtuu laittamalla nimi salin seinällä olevaan listaan 31.5 mennessä.

Tervetuloa mukaan!

// koutsit

 

 

 Posted by at 11:52
Apr 272012
 

Turkish get-up. Find your 1 rep max for both hands.

—–

“Filthy Fifty”

  • 50 Box jumps (60/50 cm)
  • 50 Jumping pull-ups
  • 50 Kettlebell swings (16/12kg)
  • 50 steps walking lunge
  • 50 Knees to elbows
  • 50 Push press (20/15kg)
  • 50 Back extensions
  • 50 Wall ball shots (20/14 lbs)
  • 50 Burpees
  • 50 Double unders
 Posted by at 20:32
Apr 262012
 

On Ramp 017 alkaa keskiviikkona 30. toukokuuta klo 20:00. Treeniajat ovat maanantai, keskiviikko ja torstai klo 20:00-21:00.

On Ramp -kurssin hinta on 150 €.  Mikäli maksat sekä On Ramp -kurssin että heinäkuun treenimaksun, saat tämän hintaan 200 €.

Ilmoittautumiset osoitteeseen info@crossfitespoo.com. Ilmoita myös postiosoitteesi sekä otatko pelkän On Rampin vai On Rampin ja seuraavan kk:n treenimaksun.

Kurssille otetaan 16 osallistujaa, joten kannattaa toimia välittömästi.

 Posted by at 21:03
Apr 262012
 

Maanantaina 30.4 Open Gym ja CFTeens-tunnit pidetään normaalisti (klo 10-12 ja 16-17). Illalla sali on auki klo 17-19. On Ramp -tunti on siirretty sunnuntaille 29.4 klo 19-20.

Tiistaina 1.5 ei ole aamutreenejä. IltaWODit klo 17-19.

 

 Posted by at 20:30
Apr 262012
 

Koska ohjelmointimme on kova, varsinkin jos käy salilla 3+1 systeemin mukaan, on hyvä käydä läpi muutamia lepoon liittyviä asioita.

Ohjelmointi

Noudata ohjelmointia. Jos teet ylimääräisiä harjoitteita kaivat todennäköisesti verta nenästäsi. Jos silti päätät tehdä ylimääräisiä harjoitteita/harjoituksia, muista ainakin levätä enemmän.

Voimatreeni

Voimatreenissä teemme 3×5, 3×3 ja 3×1 työsarjoja. Päämääränä on tehdä ennätyksiä ilman maksiminostoja. Käytännössä tarkoittaa sitä, että ei nosteta RM-rautoja vaan tehdään esim. kolme sarjaa 90 prosentilla maksimista ko. toistomäärälle. 3×5 ja 3×3 treeneissä tavoitellaan siis kolme raskasta sarjaa eikä haeta maksimirautoja. 3×1 treeneissä voit lähteä hakemaan maksimirautoja jos siltä tuntuu, tai muuten tehdä taas kolme raskasta ykköstä.

Painonnostotreeni

Painonnostossa tärkeintä on tekniikka, ei painot. Painoa voit nostaa kun tekniikka pysyy kasassa. Tekniikka on toki tärkeää muissakin liikkeissä, mutta nyt puhutaan tarkemmasta tekniikkasihdistä. Jos nosto ei menisi painonnostokisoissa läpi, on syytä laittaa tankoon vähemmän painoja

Lepopäivät

Noudata lepopäiviä. Lepopäivä tarkoittaa sitä, että et tee mitään treeniä. Ei hölkkää, uintia, painonnoston tekniikkaa, vatsoja, leuanvetoa. Korkeintaan venyttelyä ja mobbausta.

Kevyet viikot

Kevyt viikko tulisi pitää satunnaisesti, esim 2-4 viikon välein. Käytännössä kevyt viikko tarkoittaa tätä: voimatreenissä käytetään 60% oikeista painoista, metconit tehdään puolella painoista ja lyhyempinä matalammalla intensiteetillä (ei aikaa vastaan).

Oma kokemus on, että kun PR:t paukkuvat ja treeni kulkee on a) aika pitää kevyempi viikko tai lepo ja b) on todella vaikeaa pitää kevyempi viikko tai lepo. Jos tahtia ei tajua/malta höllätä tapahtuu usein niin, että tuloskunto heikkenee ja tulokset lähtevät laskuun tai tapahtuu jotain muuta kuten loukkaantuminen/sairastuminen.

Myös samaa ohjelmointia noudattavat semi-pro-kisaajat pitävät kevyitä viikkoja.

Levon tarvetta lisäävät

  • Stressi
  • Unenpuute
  • Liian vähän ruokaa/liian vähän fiksua ravintoa

Yhteenveto

Kuunnelkaa kehoanne ja levätkää enemmän. Suunnitelkaa kevyet viikot kalenteriin jo etukäteen.

Antti Akonniemi

 Posted by at 06:46