Jan 302013
 

Zercher squat 3 x 5

—–

20 min AMRAP:

  • 2 x rope climb
  • 12 x toes to bar
  • 20 x walking lunge steps with 20/15kg plate held overhead
  • 300 m row

—–

HUOM! Tänään ei normaalitreenejä klo 18-19, sali on silloin varattu muihin juttuihin.

 Posted by at 21:14
Jan 292013
 

Kurssilta saamasi hyödyt:

  • Luonnollisen liikkumisen kurssilla opit liikkumaan ihmisille luontaisilla tavoilla ja tyyleillä, joita saatamme tarvita missä tahansa ympäristössä liikkuessamme. Näitä ovat muun muassa hyppääminen ja laskeutuminen, kiipeäminen, neljällä raajalla liikkuminen usealla eri tavalla ja tasapainoilu.
  • Harjoittelussa pääpaino on oikean tekniikan harjoittelussa. Oikean tekniikan avulla varmistat turvallisen ja tehokkaan harjoittelun ja parannat liikkumisesi laatua. Opit myös soveltamaan tekniikoita käytäntöön yhdistelmäharjoituksessa, jonka aikana hengästyy ja syke nousee.
  • Kurssin osallistujamäärä on rajattu 12 henkeen. Tämä mahdollistaa sen, että saat paljon henkilökohtaista huomiota ja ohjausta. Näin sisäistät tekniikat paremmin ja kehityt nopeammin.
  • Kurssin käytyäsi sinulla on hyvät eväät Luonnollisen liikkumisen omatoimiseen harjoitteluun missä tahansa ympäristössä. Opit miten voit suunnitella omat Luonnollisen liikkumisen harjoituksesi tai miten voi soveltaa kurssilla oppimaasi muun harjoittelusi ohessa ja tukena.
  • Kurssin aikana sinulla on mahdollisuus kysellä ja keskustella sinua kiinnostavista hyvinvoinnin osa-alueista, kuten ruokavalio, terveelliset elämäntavat ja liikunta.

Kurssin ohjaa Luonnollisen liikkumisen konseptin Suomessa lanseerannut Jaakko Savolahti. Hän järjesti kesällä 2012 neljä kaksipäiväistä Luonnollisen liikkumisen leiriä ja marraskuussa ensimmäisen sisätiloissa pidetyn kurssin. Jaakko on Suomen ainoa sertifioitu MovNat-ohjaaja.

Kurssi alkaa klo 14 ja päättyy klo 17. Hintaa kurssilla on 70 euroa salimme jäsenille ja ulkopuolisille 90 euroa. Paikkoja vain 12.

Mitä tarvitset mukaan:

  • Harjoitteluvaatteet, jotka ovat kulutusta kestävät ja sietävät mahdollisen likaantumisen. Shortsit, verkkarit, t-paidat, tekniset vaatteet ovat kaikki sopivia.
  • Hyvän tuntuman alustaan mahdollistavat kengät. Vaikka kurssin harjoitukset sujuvat aivan hyvin normaalit lenkkarit jalassa, parhaiten Luonnolliseen liikkumiseen soveltuvat niin sanotut minimalistiset paljasjalka (eli barefoot) -kengät.
  • Vesipullo

Ilmoittautumiset osoitteeseen antti@crossfitespoo.com

 Posted by at 23:09
Jan 292013
 

HUOM!! Torstaina klo 18-19 ei ole WODia, vaan sali on varattu silloin erityistarkoitukseen, jonka tuloksia saamme kaikki ihastella myöhemmin keväällä.

—-

Push press. Find your 1 rep max of the day.

—–

Four Tabatas

  • shoulder to overhead (60% 1RM push press)
  • row
  • push-up
  • pull-up

Rest 1 minute between exercises.

 Posted by at 21:11
Jan 282013
 

HUOM!! Torstaina klo 18-19 ei ole WODia, vaan sali on varattu silloin erityistarkoitukseen, jonka tuloksia saamme kaikki ihastella myöhemmin keväällä.

—-

Snatch balance. Find your 1 rep max of the day.

Standing long jump, max length.

—–

3 rounds for quality:

  • 20 x heavy dumbbell snatch
  • 3-5 x skin the cat
  • 75 x double-under
  • 3-5 x lower from inverted hang

—–

 Posted by at 21:08
Jan 282013
 

Yhteisen turvallisuuden ja mukavuuden parantamiseksi salin kirjoittamattomat säännöt on nyt kirjattu.

—–

1 § Saavu ajoissa. Jos olet myöhässä, sanktiona on saman tien suoritettava 10 burpeeta / 1 myöhästynyt minuutti. Burpeet motivoivat sinua tulemaan ensi kerralla ajoissa sekä toimivat tehokkaana alkulämmittelynä.

2 § Valmentajan tehtävä on valmentaa, myös Sinua. Kysy kysymyksiä ja pyydä apua. Jätä egosi salin ulkopuolelle. Kun valmentaja kehottaa Sinua korjaamaan tekniikkaa tai vähentämään painoja, siihen on aina hyvä syy.

3 § Anna treenikaverillesi nostorauha. Jos kaveri on parhaillaan esim. valmistautumassa työntämään suorille käsille oman ennätyksensä tai tekemässä raskasta kyykkyä, älä häiritse nostoa kävelemällä hänen eteensä. Huomioi tekemisissäsi aina muutkin treenaajat. Muista turvaväli, eli varo aina etenkin rautaa nostavaa treenaajaa, etteivät putoavat painot vahingoittaisi ketään.

4 § Älä pudota tyhjää levytankoa, käsipainoja tai kahvakuulia, ettei kukaan tai mikään menee rikki. Käsittele myös soutu- ja hiihtolaitteita hellästi.

5 § Magnesiumia on kaikille saatavilla metalliämpäreissä. Käytä mankkua siten, että ylijäämät jäävät ämpäriin. Et todennäköisesti kuitenkaan tarvitse mankkua niin usein ja niin paljoa kuin kuvittelet tarvitsevasi. Mikäli aiheutat sotkua, siivoat itse. Imuri löytyy siivouskaapista, jonka sijainnin voit tarkistaa coachilta.

6 § Siivoa omat jälkesi ja kaikenlaiset eritteesi: hiki, veri, oksennus jne. Coach neuvoo, mistä löydät puhdistusliinoja. Mikäli sinulla on käytössä treenikamppeiden säilytystä varten lokero, merkitse siihen oma nimesi ja pidä se siistinä.

7 § Palauta kaikki käyttämäsi tarvikkeet omille paikoilleen jokaisen harjoituksen jälkeen. Jos et jaksa laittaa välineitäsi paikoilleen treenin jälkeen, olet treenannut liian kovaa tai käyttänyt liian suuria painoja.

8 § Voit tuoda lapsesi mukana salille, omalla vastuullasi. Lapsille on varattu oma nurkkaus, missä heidän tulee olla sinun treenatessasi. Huolehdithan myös, että lastenkin jäljet ja leikit tulee siivottua. Treenialueelle on lapsilta ja lemmikkieläimiltä turvallisuussyistä ehdottomasti pääsy kielletty, aina.

9 § Jokaisella salin käyttäjällä on oikeus auttaa sinut takaisin oikealle polulle, eli huomauttaa sääntörikkomuksista. Se on myös sinun parhaaksesi, eikä oikeuta loukkaantumaan henkisesti tai fyysisesti.

 Posted by at 14:57
Jan 272013
 

Open Gym klo 10:00-12:00 ja 16:00-20:00.

—-

Remontin tilannekatsaus: Nostolavat, räkit ja leuanvetotangot on asennettu paikoilleen. Remontti jatkuu pienemmässä mittakaavassa vielä n. viikon, ja seuraavaksi työlistalla on renkaat, köydet, Lounge ja KidsCorner. Treenaamaan pystyy siis normaalisti, mutta ylimääräistä melua ja pölyä saattaa ilmetä.

—–

 Posted by at 20:00
Jan 252013
 

Press 3×5 (90-95% 5RM)

Dumbbell bent-over row 2×8-10 (one arm at a time,use heavier dumbbell than last time)

—–

15 min AMRAP:

  • 15 x Abmat sit-up
  • 10 x burpee
  • 10 x kettlebell swing (32/24kg, eye level)
  • 15 x shoulder to overhead (35/25kg)
 Posted by at 21:38
Jan 242013
 

For quality: (Behind the neck jerk + jerk) x 5

Max reps:

  • Max reps of High hang power clean (60% of 1RM Power clean) in 1 minute
  • Max reps of Box jump (60/50 cm) in 1 minute
  • Rest 1 minute
  • Max reps of Hang power clean in 1 minute
  • Max reps of Air squat in 1 minute
  • Rest 1 minute
  • Max reps of Power clean in 1 minute
  • Max reps of Double under in 1 minute
  • Rest 1 minute

Immediately after for time:

  • 10 Power cleans
  • 20 Box jumps (60/50 cm)
  • 30 Air squats
  • 50 Double unders

 

 

 Posted by at 21:36