Jan 302014
 

HUOM: CFEspoo ja CF10K on suljettu lauantaina. Herttoniemessä jumpat klo 11-14.

—–

Back squat 2×3@80%, 2×2@85%, 1×90%

—–

Choose 2-3 exercises:

  • 100 sledge hammer hits
  • 400 m farmer’s walk
  • 75-100 kettlebell swing
  • D-ball lifts (100 lb ball ground to shoulder)
  • yoke carry

Moderate weight. One exercise per time. Just do the work, don’t focus on time.

 Posted by at 20:19
Jan 282014
 

Lauantaina 1.2 kisaillaan Tampereella Suomen kovakuntoisimman tittelistä Winter War -kisoissa.   Iso joukko Konalan, Espoon ja Herttoniemen urheilijoita on kisaamassa, ja koutsit sekä toivottavasti mahdollisimman moni treenaaja katsomon puolella kannustamassa.

Tästä johtuen lauantaina 1.2 CF10K ja CFEspoo on suljettu. CFHerttoniemessä ovet ovat auki klo 11-14, joten jos lepopäivästä huolimatta haluat treenata, ota suunta itään.

—–

Vaihtoehtoinen vaikkapa kotona tai kisakatsomossa tehtävä harjoite löytyy tästä:

1537999_653880104653973_751951475_o

 

 Posted by at 17:49
Jan 262014
 

Back squat. Heavy single (up to your previous 1 rep max, DO NOT try to make a new PR today)

—–

CrossFit Games 2008 workout #2. 5 rounds for time:

  • 5 x deadlift (125/85kg. Scale to 75% of 1RM)
  • 10 x burpee

—–

 

 Posted by at 20:54
Jan 252014
 

Painonnosto on yksi haastavimmista asioista crossfitissa, ja se herättää salilla paljon kysymyksiä sekä keskustelua. Tässä muutamia asioita, joita salilla treenaajien kannattaisi pohdiskella.

Salillamme on useita valmentajia, joilla jokaisella saattaa olla hieman erilainen tapa opettaa painonnoston tekniikkaa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että jonkun toisen tapa olisi erityisen väärä, se on vain erilainen. Kuuntele aina neuvot tarkkaan – aina on mahdollisuus oppia jotain uutta! Vain nostaja itse tietää miltä nostot tuntuvat. Kertomalla valmentajalle miltä jokin liike itsestä tuntuu ja keskustelemalla tästä, saadaan paljon parempi lopputulos. Kukaan valmentaja ei yksin voi tehdä tekniikastasi hyvää ja parantaa suoritusta, vaan siihen tarvitaan myös nostajaa.

"Jokainen löytää oman parhaan henkilökohtaisen tavan nostaa"

“Jokainen löytää oman parhaan henkilökohtaisen tavan nostaa”

Jos valmentaja näkee, että tekniikassa kaikki ei ole kohdallaan ja ehdottaa liikkeen vaihtamista erilaiseen progressioon (esim. tehdäänkin liike polvien yläpuolelta lattian sijaan), näin toimitaan, kunnes tekniikka on parempi. Tekniikka ei muutu taianomaisesti täydelliseksi, jos teet yhden toiston erilailla ja jatkat sen jälkeen rykimistä vanhaan malliin. Virheellisten liikeratojen korjaaminen vaatii aikaa ja toistoja, eikä aina kannata tehdä kokonaisia liikkeitä. Oly-päivinä voi ihan hyvin keskittyä parantamaan myös omia teknisiä tai liikkuvuuteen liittyviä heikkouksia. Kysy valmentajilta mitä liikkeitä voisit tehdä parhaan kehityksen saavuttamiseksi.

Nostajan tulisi ymmärtää oma lähtötasonsa ja mahdollisesti miettiä jokin tavoite, jotta nostaminen olisi mielekästä ja motivoivaa. Ei ole mitään hyötyä nostella huonolla tekniikalla itselleen liian isoja romuja. Ja kyllä,  30 kg voi olla sinulle liian iso paino. Kehittyäkseen nostajan tulisi tehdä paljon toistoja n. 60 – 70 % painolla maksimista, ja liikkeitä täytyy purkaa pienempiin osiin. Maksimi tarkoittaa suurinta painoa, jonka olet saanut temmattua tai työnnettyä, ei painoa, jonka haluaisit temmata tai työntää tai jonka voisit “jos vain _______” (liitä tähän oma selitys). Kun ymmärrät nykyisen tilanteesi, voit helpommin iloita pienestäkin parannuksesta, ja nostaminen on paljon mukavampaa!

"Any weight you make is better than any weight you miss." – Greg Everett

“Any weight you make is better than any weight you miss.” – Greg Everett

Muista myös kuunnella itseäsi. Nostotreenit tehdään aina päivän kunnon mukaan. Jos jonain päivänä painot tuntuvat raskailta, eikä mikään tunnu sujuvan, sen päivän   treenit tehdään pienemmillä painoilla. Jokainen treenikerta ei voi, eikä pidä olla   maksimipäivä ja huonompia päiviä sattuu mukaan jatkuvasti.

Oly-nostot vaativat hyvää keskittymistä ja latausta. Muiden kanssa keskustelulle on aikansa ja paikkansa, mutta etenkin jos ks. päivänä haluaa hakea hyvää suoritusta, kannattaa aika käyttää seuraavaan toistoon keskittymiseen eikä viimeisimpien juorujen vaihtamiseen. Anna myös toisille rauha tehdä ja keskittyä suoritukseen. Kun nostaja on tekemässä suoritusta, on hyvä antaa ympärille tilaa, eikä jutella tai tehdä temppuja nostajan edessä.

Ja mikä tärkeintä; nauti nostamisesta ja onnistumisista !

// Toni & Emma

 Posted by at 16:52